운동을 시작하면서 요즘 흰쌀 대신 여러 잡곡을 넣어 밥을 지어 먹고 있습니다.
마트에서 판매하는 여러 곡류가 섞인 제품을 구입해서 밥을 하셔도 되는데 나름대로 편식하는 편이라 제가 좋아하는 잡곡으로 구성해 드시는 게 제일 좋거든요.
저는 캠토의 식감이 좋아서 밥을 지을 때 가급적 캠트를 꼭 넣고 있어요.마침 귀리, 현미도 있고 이번에는 병아리콩까지 더해서 밥을 지었어요.
밥은 아침 한 끼만 먹고 점심과 저녁에는 닭가슴살 요리와 달걀, 쇠고기 등 단백질에 샐러드 채소, 오이, 토마토 등으로 구성해 먹는데 며칠 잘 지키다가 어제 가족여행을 온 뒤 식단이 엉망이 되었습니다.
밥을 못가져와서 라면도 먹고 흰밥도 먹으면서 하루 세끼 꼬박꼬박 먹고 있으니까 집에 가면 운동 강도를 높여야 할 것 같아요.체중을 재지 않아도 몸이 무거운 느낌으로 보지 않아도 분명합니다.
보통 잡곡밥을 지을 때 귀리와 캄토, 현미로 구성합니다.
모두 1컵 미만의 용량으로 귀리 1:캠트 1:현미 1로 준비했습니다.
귀리는 캐나다산이 흔하지만 국산 귀리도 있습니다.
캐나다산 귀리는 알갱이가 조금 더 굵고 통통해 밥을 지었을 때 씹는 맛이 좋으며, 국산 귀리는 알갱이가 날씬하고 가늘고 조금 작아서 캐나다산 귀리에 비해 씹는 식감은 적습니다.
귀리는 타임지 선정 10대 슈퍼푸드 중 하나로 단백질과 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
요즘 귀리가 몸에 좋다고 뉴스에 나왔는데 기대를 충족시키기 위해서는 많은 양의 귀리를 먹어야 한다고 합니다.
귀리의 좋은 성분을 섭취하고 싶다면 밥에 넉넉하게 넣어서 즐기거나 압착 오트밀로 여러 가지 요리를 해서 즐기면 좋을 것 같습니다.
컴트는 당뇨병에 좋은 곡물이라고 알려져 있습니다.
음식은 어디까지나 음식이기 때문에 효능을 기대하기보다는 참고해서 먹으면 좋다는 점!
캄트는 이집트에서 생산되는 ‘호라산 밀’로 6000년 전부터 먹기 시작한 고대 작물입니다.
식이섬유와 단백질, 셀레늄, 아연 등 다양한 영양소가 현미와 귀리에 비해 높게 함유되어 있다고 합니다.
밥을 지었을 때 귀리에 비해서 식감이 더 쫀득쫀득한 느낌이어서 우리 아이들도 좋아해요.
현미는 수확한 벼를 갈아낸 쌀로 흰쌀에 비해 영양소가 풍부하지만 식감이 거친 편입니다.
백미는 많이 벗겨서 쌀눈이 빠져 풍부한 영양분을 기대하기 어렵지만 현미는 영양분 손실이 적고 백미에 비해 지방, 단백질, 비타민 B1, 비타민 B2가 풍부합니다.
현미, 귀리, 컴트만으로 잡곡밥을 지어 먹는데 이번에는 병아리콩도 넣었습니다.
병아리의 머리처럼 생겼다 하여 이름 붙여진 병아리콩은 지방 함량이 낮고 단백질, 칼슘이 풍부하다고 알려져 있습니다.
저는 콩을 정말 싫어하는데 맛있게 먹을 수 있는 콩이 완두콩과 병아리콩으로 끓었을 때 밤, 고구마를 섞은 맛이 나서 맛있습니다.
병아리콩은 바싹 마른 상태이므로 물로 가볍게 씻은 후 3시간 정도 불려야 합니다.
냄비에 콩만 따로 삶을 때는 6시간 정도 여유있게 불러야 하며 전기 압력밥솥에 넣어 밥과 함께 끓일 때는 3~4시간 정도면 충분히 부드럽게 구워집니다.
잡곡밥을 짓기 위해 캠트, 현미, 귀리를 그릇에 섞습니다.
물을 붓고 서너 번 정도 씻습니다.
흰쌀이 없어서 쌀 씻는 물이 깨끗한 편이에요.
씻은 곡물에 물을 여유롭게 부어 최소 40분 정도 불려요.
불린 쌀은 이제 헹구지 말고 물기만 빼요.여기서 더 헹구면 캠트에서 쌀알(?) 같은 게 떨어지니까 물만 빼고 준비해 주세요.
전기 압력밥솥에 물기를 뺀 잡곡을 넣고
불린 병아리콩을 그 위에 깔아요.
취사를 위해서 물을 넣는데 물의 양은 보통 밥을 지을 때 넣는 물보다 조금 더 많이 잡으면 돼요.
현미, 캄토, 귀리는 취사했을 때 식감이 거친 곡물이기 때문에 물이 좀 많아야 부드럽게 먹을 수 있습니다.
물이 적으면 상당히 꼬들꼬들하기 때문에 물의 양은 평소 밥 짓는 식감의 취향에 맞게 조절하시면 됩니다.
백미 고압취사로 34분간의 밥짓기가 끝나고 고소한 잡곡밥이 완성되었습니다.
주걱으로 비벼보니 밥알은 살면서 부드럽게 익었네요.
이렇게 지은 잡곡밥은 단백질이 풍부한 병아리콩이 듬뿍 있고 현미, 캄토, 귀리는 씹을수록 고소한 맛이 납니다.
잡곡이 흰쌀에 비해서 식이섬유도 많고 포만감이 좋다는 것은 알고 있었지만 이렇게 밥을 지어 먹기 시작하면서 그 이유를 체감할 수 있었습니다.
하루에 한 끼, 아침에 먹는 밥은 160g 정도로 제한하고 있지만, 이것은 결코 적은 양이 아닙니다.
부족하다고 느낀 적은 한 번도 없고 오히려 많다고 생각하기 때문에 아이가 어렸을 때 이유식 용기로 사용했던 180ml 유리 용기에 밥을 넣어 먹기도 합니다.
식감이 별로 거친 편은 아니지만 그래도 천천히 단단하게 오래 씹어 먹으려고 노력하고 백미가 없는 현미, 귀리, 컴트, 병아리콩 구성이라 그런지 너무 든든합니다.
이렇게 밥을 해서 전자레인지 용기에 1회분씩 넣어서 냉장고, 냉동실에 넣어놓고 식사 때마다 데워서 먹는데 너무 만족스럽네요.
운동을 열심히 해도 먹는 것을 줄이지 않기 때문에 체중 감량에 별 효과가 없었는데 밥을 줄이고 단백질을 더 많이 먹고 저녁을 가볍게 먹으니 체중이 바뀌기 시작했습니다.
잘 먹으면서도 거의 2kg 빠졌는데 이번 여행에서 원상복귀할 것 같아요. 흐흐흐, 더 살찌지 않았으면 좋겠다는 게 정답인 것 같아요.
귀리, 캄토, 현미에 추가하려고 흑미도 사놨어요.흑미는 안토시아닌이 풍부하고 현미에 없는 비타민 A를 보충해주기 때문에 현미와 궁합이 좋다고 합니다.
다음에 다른 조합의 잡곡밥을 먹게 되면 그때 글을 올려볼게요.이제 막 6월이 시작되었는데 체감하는 것은 한여름 같은 열기로 많이 피곤하네요. 부디 더위 조심하시면서 건강하고 즐거운 주말 보내세요.